Правильное питание для похудения

3 года назад
 

 

Лишний вес – проблема, которая волнует на сегодняшний день миллионы людей. Каким должно быть правильное питание? Существует множество диет и рецептов для похудения. Всем знакомы кремлевская, гречневая диеты, по группе крови и многие другие. Но все ли они безобидны, не принесут ли они впоследствии вред здоровью и помогают ли сбросить лишний вес?

 

Диета – это “режим питания” в переводе с греческого языка; правила употребления пищи, подобранные  по методу обработки продуктов, химическому составу, калорийности, интервалы приема пищи. Учитывается образ жизни, возраст, генетические предрасположенности, профессия. Так создается правильное питание, которое мы сами можем разработать для себя, приготовив вкусную полезную пищу. Именно такая диета и поможет достичь идеального веса, чувствовать себя великолепно.

 

Учимся составлять свой режим питания

 

Здоровое питание – это разнообразие продуктов и потребление их в нужном количестве. Сколько и что нужно есть? Рассмотрим все составляющие.

 

Определяем суточную норму продуктов исходя из возраста, пола и степени активности. Приведенные ниже показатели получены на основе рекомендуемого суточного потребления продуктов для мужчины и женщины среднего возраста 19-49 лет.

 

Пищевая группа                Женщины                 Мужчины

Килокалории                      2000                          2500

Углеводы                            259 г                         340 г

Фрукты и овощи                400 г                         400 г

Белки                                   45 г                           55 г

Жиры                                   71 г                           93,5 г

Клетчатка                            18 г                           19 г

Натрий  (соль)                     6 г                             6 г

При физической нагрузке могут увеличиваться и параметры.

 

Необходимо включать в свой рацион сложные углеводы, полноценные белки, нежирные молочные продукты – все это обеспечит вас необходимыми жирными кислотами, витаминами и минералами. Белки – главные строители нашего организма. Необходимы и жиры с углеводами, так как это энергия наших клеток,  от них зависит наше настроение, физическое состояние. Существует множество литературы с указанием калорийности продуктов, изучайте их и используйте при составлении своего питания.

 

Все продукты можно варьировать, подбирать  по собственному вкусу, заменять их на любимые. Например, вы очень любите сладкое и не представляете дня, чтобы не съесть что-нибудь вкусненькое. Тогда съешьте это в первой половине дня (до 12 часов) и немного уменьшите порцию. Замените молочный шоколад более полезным черным,  с большим содержанием какао.  Не съедайте сразу половину плитки,  ограничьтесь несколькими квадратиками. Постепенно, день за днем, снижайте количество съеденного.  Поскольку шоколад калорийный, его можно употребить вместо завтрака. Так, вы не ущемляете себя в любимых лакомствах и одновременно ограничиваете потребление лишних углеводов.

 

Есть продукты, которые по каким-либо причинам мы не можем употреблять, например, молоко, острые приправы, копчености, соленья. Выпишите все ограничения отдельным списком, а также калорийность основных продуктов, какие вы употребляете. Пополняйте этот список. Это поможет при правильном составлении меню на день.

 

Напишите отдельный список продуктов, которые вообще не рекомендуется употреблять или же максимально ограничить. В этот список входят: соль, сахар, мучные изделия, соленья, копченые продукты, алкоголь, жаренное, острые приправы.  Если не можете совсем отказаться, попробуйте каждый день съедать этих продуктов чуть меньше, чем обычно, доведя до минимума.

 

Останавливайте свой выбор на полезной еде, богатой витаминами. Заменяйте сахар натуральным медом, рис берите темный неочищенный. Любите макаронные изделия? Выбирайте пасту, сделанную из твердых сортов пшеницы с добавлением томатов, шпината. Конечно, такие рис и паста стоят дороже, однако пользы от них нашему здоровью значительно больше. Как показывают исследования, в макаронах твердых сортов находится много белка, и насыщение происходит быстрее, таким образом по объему вы съедите значительно меньше.

 

Старайтесь употреблять необработанные и неочищенные продукты, именно в них сохраняется больше полезных веществ. Покупайте обычную зерновую овсянку, а не мюсли. Муку не берите высшего сорта или смешивайте ее с кукурузной или ржаной. Мука  станет не только вкуснее, но и полезнее.

 

Теперь о сочетании продуктов. Здесь действует очень простое правило – мясо, рыбу едим с овощными салатами, картофель и крупяные изделия тоже с овощами. Между собой мясные,  рыбные и мучные, крупяные не сочетаем. Продукты, обладающие скрепляющим действием, такие как грецкий орех, яйца и рис, также не стоит употреблять вместе. В книгах, посвященных здоровому питанию, посвящены отдельные главы по сочетаемости продуктов.

 

Еще одно правило, возьмите его на вооружение – съедать в день 6-7 порций овощей и фруктов.

 

Придерживаясь этих довольно простых правил, вы заметете, как за несколько дней потеряли несколько килограмм и ваше самочувствие стало значительно лучше.

 

Правильное питание даст вам здоровье, энергию, хорошее настроение и красивую стройную фигуру.

Оставить отзыв

Ваш e-mail адрес не будет опубликован.